Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert, das heißt, dass der Klient die Entspannung durch eigene Aktivitäten herbeiführt. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch „Das autogene Training“ veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien als erfolgreich nachgewiesen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Diesen Prozess nennt man Autosuggestion.

Voraussetzung für das AT ist eine ruhige Körperhaltung, egal ob im Sitzen oder Liegen, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen müssen von dem Übenden mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden. Die „einfache“ Version des Autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden. 

Autogenes Training – Die Übungen

Die einzelnen Bestandteile des Trainings sind folgende sieben Übungen:

  1. Eine einleitende Funktion hat die Ruhe-Übung. Sie dient zur Beruhigung und soll die Konzentration stärken. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Schriftzug „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ vor.
  2. Die Schwere-Übung kann nach ausgiebigem Training ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen auslösen. Sagen Sie sich gedanklich „Die Arme und Beine sind ganz schwer.“
  3. Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen. Stellen Sie sich „Die Arme und Beine sind warm“ vor.
  4. Die Atem-Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Sagen Sie sich „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Hierbei sollten Sie jedoch nicht gezielt länger ein- und ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es der Rhythmus Ihres Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen.
  5. Die Herz-Übung besteht aus der Konzentration auf den Herzschlag. Stellen Sie sich den Wortlaut „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ vor. Keinesfalls sollten Sie sich „Mein Herz schlägt langsam“ vorstellen. Dies kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.
  6. Die Sonnengeflechts-Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Sagen Sie sich „Mein Leib wird strömend warm“.
  7. Die Kopf-Übung hilft beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Sagen Sie sich „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“

Zu guter Letzt sagen Sie sich einmal mit Nachdruck „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Ein Strecken schließt die Übungsphase ab. Die Aufwachphase ist von höchster Priorität, um nicht weiterhin im tranceähnlichen Zustand zu verweilen.

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